.webp)
Pengaturan pola makan atau diet bagi pengidap diabetes melitus (DM) sering kali dianggap menyiksa. Sebab, disebut harus memotong asupan karbohidrat secara ekstrem.
Padahal, pengidap diabetes sebenarnya masih diperbolehkan mengonsumsi nasi putih, asalkan memahami trik pengolahannya agar tidak memicu lonjakan gula darah.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa sebelum menyusun menu diet harian, kondisi klinis pasien harus dipastikan terlebih dahulu melalui pemeriksaan laboratorium.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Sebenarnya harus dicek juga hasil labnya. Jadi gula darah sewaktunya berapa, terus dibutuhkan juga cek gula darah puasa, dan hasil HbA1c untuk tahu tiga bulan terakhir itu sebenarnya terkontrol atau enggak gula darahnya," ujar dr Yaze dalam live TikTok detikHealth, Kamis (10/9/2026).
Trik Nasi 'Dingin' untuk Menurunkan Indeks Glikemik
Bagi pengidap diabetes yang tetap ingin makan nasi putih, dr Yaze membagikan tips sederhana, yakni menghindari konsumsi nasi dalam kondisi hangat atau panas.
"Biasanya aku memang masih tetap nyaranin nasi, tapi kalau bisa bukan dalam keadaan yang hangat atau panas-panas. Kalau bisa, biarin dingin dulu," kata dr Yaze.
"Bahkan biasanya aku saranin ke pasien dimasukin dulu ke dalam kulkas, tapi tetap dalam wadah yang tertutup ya," jelasnya.
Nasi yang disimpan di kulkas sejak malam hari dapat dikonsumsi pada pagi atau siang harinya. Jika tidak suka menyantap nasi dingin, pasien cukup mendiamkannya sebentar hingga mencapai suhu ruangan sebelum dimakan.
"Nah, itu indeks glikemiknya akan lebih rendah, jadi gula darahnya enggak akan tiba-tiba melonjak. Karena kan yang ditakutkan kalau makan karbohidrat atau gula terlalu banyak, gula darahnya jadi tinggi sampai 200 atau 300 karena indeks glikemiknya naik terlalu cepat," tambahnya.
Namun, dr Yaze mengingatkan agar nasi dingin tersebut tidak diolah kembali secara berlebihan.
"Enggak perlu diapa-apain lagi. Jangan digoreng, terus enggak perlu dikasih bumbu. Dimakan kayak biasa saja," tegas dia.
Atur Urutan Makan dan Kenali Sinyal Tubuh
Selain mengontrol kondisi nasi, tata cara menyantap makanan juga memegang peranan penting dalam menjaga stabilitas insulin. dr Yaze menyarankan strategi makan berurutan.
"Terus kalau bisa berurutan makannya, dari serat dulu, baru protein. Nanti kalau sudah kenyang gara-gara serat dan protein, karbonya enggak usah dipaksa untuk dimakan," tutur dr Yaze.
"Kalau karbonya baru dimakan 2-5 sendok sudah ngerasa kenyang, ya sudah berhenti. Tetap harus kenali sinyal tubuh," lanjutnya.
Hindari Es Teh Manis Setelah Makan
Strategi porsi dan urutan makan ini bisa menjadi sia-sia jika ditutup dengan pilihan minuman yang keliru. Menyeruput minuman manis seperti es teh atau es jeruk setelah makan akan kembali memicu lonjakan indeks glikemik.
"Kalau misalnya urutan makannya sudah benar, malah minum es teh, sama saja kalau gitu. Glycemic index-nya jadi naik lagi. Jadi, minum air putih," imbau dr Yaze.
Ia juga menambahkan catatan khusus terkait penyerapan nutrisi harian. Kalau misalnya sudah makan vitamin C, jangan minum teh, sebab penyerapan vitamin C bisa jadi tidak optimal.
