.webp)
Makan malam kerap menjadi dilema bagi yang sedang menjalani program diet. Ada kekhawatiran berat badan bertambah jika makan terlalu malam.
Namun, melewatkan makan malam juga bisa membuat perut terasa lapar hingga mengganggu waktu tidur.
Padahal, saat sedang menjalani diet, makan malam tetap boleh menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Pilihan menu dan porsi makanan yang perlu diperhatikan agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi tanpa menyumbang kalori berlebihan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dokter spesialis gizi klinik, dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membagikan penilaiannya terhadap sejumlah menu makan malam yang cukup umum dikonsumsi. Mulai dari salad ayam, pecel lele, sup ayam, mi instan, hingga steak daging sapi.
Lantas, menu mana yang mendapatkan nilai tertinggi?
1. Salad Sayur dengan Dada Ayam Bakar: 9/10
Salad sayur dengan tambahan dada ayam bakar menjadi menu yang mendapatkan nilai tertinggi, yakni 9 per 10.
dr Yaze mengatakan, kombinasi makanan tersebut memiliki kandungan protein dan serat yang baik. Protein dari dada ayam membantu memenuhi kebutuhan protein harian, sementara serat dari sayuran dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Kombinasi keduanya bisa menjadi pilihan menu makan malam karena memberikan komposisi asupan zat gizi yang lengkap dan dibutuhkan tubuh.
2. Sup Ayam Kampung dengan Kentang Rebus: 8/10
Pilihan berikutnya adalah sup ayam kampung dengan kentang rebus. Menu ini mendapatkan nilai 8 per 10.
"Proteinnya lengkap, ada karbohidrat kompleks dari kentang rebus. Nah, itu membantu memproduksi serotonin supaya kita tidurnya lebih nyenyak," jelas dr Yaze.
Kombinasi zat gizi tersebut juga dikaitkan dengan produksi serotonin yang berperan dalam membantu mengatur suasana hati dan tidur.
Dengan komposisi tersebut, sup ayam kampung dan kentang rebus bisa menjadi salah satu alternatif menu makan malam.
3. Steak Daging Sapi dengan Mashed Potato: 7/10
Steak daging sapi dengan mashed potato mendapatkan nilai 7 per 10.
"Sebenarnya bagus buat protein harian. Tapi harus diperhatikan juga porsi dari mashed potato dan sausnya. Karena kadang bisa diam-diam memberikan kalori yang tinggi," ujar dr Yaze.
Daging sapi menjadi sumber protein untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Namun, porsi kentang tumbuk dan tambahan saus tetap perlu diperhatikan karena dapat menambah asupan kalori.
4. Mi Instan dengan Telur dan Sawi: 5/10
Mi instan yang ditambahkan telur dan sawi mendapatkan nilai 5 per 10.
"Walaupun ditambah telur sama sawi, tapi pada saat bangun tidur bisa bengkak mukanya akibat dari natrium yang berlebihan," kata dr Yaze.
Penambahan telur dan sawi memang memberikan tambahan protein dan serat. Namun, kandungan natrium pada mi instan tetap perlu diperhatikan.
Asupan natrium berlebihan dapat memicu retensi cairan sehingga wajah terlihat lebih sembap ketika bangun tidur.
5. Pecel Lele atau Ayam Goreng Tepung: 4/10
Menu makan malam yang mendapatkan nilai paling rendah adalah pecel lele atau ayam goreng tepung dengan nilai 4 per 10.
dr Yaze menjelaskan, kandungan lemak pada makanan yang digoreng dapat membuat saluran pencernaan bekerja lebih berat saat tubuh sedang beristirahat.
Menu yang diolah dengan cara digoreng perlu diperhatikan kandungan lemak dan porsinya. Konsumsi makanan tinggi lemak juga dapat memengaruhi kenyamanan pencernaan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan menjelang tidur.
Makan Malam Tetap Butuh Protein dan Serat
Meski sedang menjalani diet, makan malam tetap penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Melewatkan waktu makan karena takut berat badan bertambah bukanlah satu-satunya cara untuk mengatur asupan kalori.
dr Yaze mengingatkan pentingnya memperhatikan komposisi makanan dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh.
"Prinsipnya makan malam tetap butuh protein dan serat. Yang penting disesuaikan dengan aktivitas harian kamu, ya," tutupnya.
